Sveikas maitinimasis – būtinas sveikos gyvensenos komponentas. Sveikas ir įvairus racionas padeda išlaikyti optimalią kūno masę, sumažina riziką susirgti tokiomis ligomis, kaip širdies ligos, insultas, vėžys, diabetas, osteoporozė, yra puikios savijautos garantas. Sveiko raciono pagrindą sudaro rupaus malimo miltų gaminiai, duona, kruopos, bulvės, daržovės ir vaisiai. Tokiame racione yra pakankamas, bet ne per didelis kiekis pieno ir pieno produktų, mėsos, žuvies. Sveikame racione ribojami riebalai ir cukrus. Nėra vieno ar dviejų maisto produktų, kurie galėtų užtikrinti žmogaus maistinių medžiagų poreikius. Raciono įvairovė būtina, kad gautume pakankamai vitaminų, mineralinių medžiagų, skaidulų ir energijos, kurią duoda optimalus baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis. Raciono sudėtis labai svarbi visų organizmo sistemų normaliai veiklai. Nuo to, ką valgome, priklauso ir taip vadinamoji organizmo rūgščių ir šarmų pusiausvyra.

 

Rūgščių ir šarmų pusiausvyra – tai pastovi vandenilio jonų koncentracija. Tirpalo rūgštingumas ar šarmingumas matuojamas pH (vandenilio potencialas) – tai rodiklis, nusakantis vandenilio jonų (H⁺) koncentraciją tirpale. Normalus žmogaus organizmo pH yra 7,35–7,45, t. y. lengvai šarminės būklės. Stabilią vandenilio jonų koncentraciją žmogaus organizme palaiko kraujo buferinės sistemos, plaučiai (išskirdami CO₂) bei inkstai (išskirdami rūgščių perteklių su šlapimu).

Kad organizme būtų homeostazė (pastovi šarmų ir rūgščių koncentracija), turi būti pusiausvyra tarp gaunamų iš išorės bei organizmo pasigaminamų vandenilio jonų ir tarp jų pašalinimo iš organizmo (Guyton and Hall, 1996).

 

Šarmų ir rūgščių pusiausvyros sutrikimas, kai organizme padaugėja rūgščių, vadinamas acidoze. Ūminė acidozė, kurios dažniausios priežastys yra plaučių ar inkstų ligos, gydoma ligoninėje. Tačiau švedų mokslininkas R. Berg jau 1938 metais aprašė lėtinę acidozę, atrado ryšį tarp padidėjusio vidinės terpės rūgštingumo ir fizinių ligų. Šių dienų mokslininkai D. Bushinsky (JAV), T. Arnett (Didžioji Britanija), J. Vormann ir T. Goedecke (Vokietija) ir kt. tiria lėtinę acidozę, kaip lėtinių ligų priežastį.

 

Pagrindinė lėtinės acidozės priežastis iš vienos pusės – didelis baltymų kiekis racione (skylant baltymams organizme kaupiasi sieros ir fosforo turinčios rūgštys), organizmo terpę rūgštinančio maisto vartojimas, iš kitos pusės – per mažas šarminančio maisto kiekis racione (1). Norint išvengti organizmo terpės parūgštėjimo, reikia tinkamai pasirinkti maisto produktus ir jų kiekį. Manoma, kad bent 2/3 raciono turėtų sudaryti šarminančio poveikio maistas.

Organizmo terpę rūgština mėsa, žuvis, kiaušiniai, kruopos, ankštinės daržovės, todėl šių produktų reikia valgyti tiek, kiek reikia organizmo reikmėms patenkinti. Nors pienas ir pieno produktai turtingi gyvūninės kilmės baltymu, bet dėl didelio kalcio kiekio šie produktai veikia šarminančiai (išskyrus saldų pieną, varškę, sūrį). Su maistu per dieną pakanka gauti 50–70 g baltymų (2). Stipriai rūgštinančiai veikia dirbtiniai saldikliai, angliarūgšte praturtinti gėrimai, druska, taip pat rūkymas.

Dauguma daržovių, vaisių ir uogų organizmą šarmina (kaip jau minėta, rūgštinančiai veikia ankštinės daržovės). Šarminančiai veikia ir natūralios vaisių sultys, medus. Reikėtų atkreipti dėmesį, kad rūgštaus skonio vaisiuose ir uogose yra daug citratų, kurie padeda sujungti rūgštis organizme, be to, šarminiai mineralai ir mikroelementai citratų pavidalu labai lengvai pasisavinami. Taigi rūgštus skonis nereiškia, kad ir poveikis organizmui bus rūgštinantis, priešingai – dauguma rūgštaus skonio produktų veikia šarminančiai.

 

1998 m. JAV mokslininkų Barzel ir Massey tyrimų duomenimis, amerikiečiai valgo per daug baltymų ir per mažai daržovių bei vaisių. Respublikinio mitybos centro duomenimis (3, 4), Lietuvos gyventojų racione baltymai sudaro >14 proc. paros energijos vertės (rekomenduojama 10–15 proc.), baltymų kiekis mūsų gyventojų racione neviršija rekomenduojamų normų, tačiau vaisių ir daržovių suvalgome žymiai mažiau nei rekomenduojama (vaisių reikia suvalgyti apie 300 g per dieną, daržovių – apie 400 g per dieną). 2003 m. Viniaus visuomenės sveikatos centro atliktų tyrimų duomenimis, moksleiviai suvalgo 4–6 kartus mažiau daržovių ir vaisių negu turėtų suvalgyti. Dėl šviežių vaisių ir daržovių trūkumo, skurdesnės įvairovės, pavasarį šių produktų suvartojimas dar sumažėja, o išlaikytose – sumažėja ne tik vitaminų, bet ir vertingų šarminių mineralų.

 

JAV mokslininkų duomenimis, 25 proc. pasaulio vyrų ir 40 proc. moterų kasdien stengiasi suliesėti. Liesėjant mažinamas suvalgomo maisto kiekis, daugiau sportuojama. Pastaruoju metu tarp norinčių suliesėti populiariausios padidinto baltymų ir sumažinto angliavandenių kiekio dietos (pvz. Atkinso dieta, pietų jūros pakrantės dieta ir kt.). Lieknėjant riebalinis audinys skyla iki ketoninių rūgščių, kurios skatina acidozę, o didelis baltymų kiekis dietoje ją gilina dar labiau (5, 10). Rūgščių kaupimąsi skatina ne tik dietos sudėtis, bet ir per mažas suvalgomo maisto kiekis – badavimas. Ypač ryški acidozė anoreksija sergantiems asmenis. Todėl bet kurios dietos metu racione turėtų užtekti šviežių daržovių ar jų sulčių.

 

Per mažas fizinis aktyvumas dėl deguonies trūkumo raumenyse skatina organizme rūgščių kaupimąsi, tačiau per didelis sporto intensyvumas dėl pieno rūgšties kaupimosi taip pat rūgština organizmą. Todėl siekant išvengti šarmų ir rūgščių pusiausvyros sutrikimo, rekomenduojama išlaikyti pastovų, vidutinio intensyvumo fizinį aktyvumą.

Nustatyta, kad organizme rūgštys kaupiasi ir dėl nuolatinės įtampos. Streso hormonai skatina šarminių mineralų pasišalinimą iš organizmo.

Rūgštys organizme kaupiasi sergantiesiems lėtinėmis ligomis – ypač podagra, taip pat cukriniu diabetu, lėtiniu IFN, onkologiniais susirgimais (6).

Didelio kiekio šarminių mineralų greitai netenkama karščiuojant, viduriuojant.

 

Lėtinei acidozei būdingas labai nežymus pH sumažėjimas normos ribose, nesukeliantis ūminei acidozei būdingų simptomų. Dažnai pirmieji požymiai, nepriklausomai nuo amžiaus, yra nuolatinis nuovargis be priežasties, sunkumas susikaupti, nepaaiškinami galvos skausmai, padidėjęs sergamumas infekcinėmis ligomis. Atsiranda odos, plaukų, nagų pakitimų (oda sausėja, pradeda slinkti plaukai, nagai plonėja ir lūžinėja). Svarbus acidozės pasireiškimas – rėmuo.

 

Acidozei užsitęsus, iš kaulų atpalaiduojami šarminiai mineralai, nes kalcis ir kiti kaulo mineraliniai komponentai neutralizuoja rūgštis ir padeda palaikyti rūgščių ir šarmų pusiausvyrą (7). Įrodyta, kad lėtinė acidozė (dažniausiai mitybinės kilmės) yra pagrindinė osteopenijos, osteoporozės priežastis. Todėl reikėtų atkreipti dėmesį, kad kaulų sveikatai bet kuriuo amžiaus periodu (8) yra svarbūs ir pieno produktai, kurie „atneša“ kalcį, ir šarminančiai veikiantys produktai (daržovės, vaisiai), kurie padeda „išlaikyti“ kalcį kauluose.

 

Esant lėtinei acidozei parūgštėja šlapimas, tai galime pamatyti iš sumažėjusio šlapimo pH, šlapime sumažėja citratų kiekis dėl jų reabsorbcijos (citratai kraujyje neutralizuoja padidėjusį rūgščių kiekį). Padidėjus kalciurijai dėl kaulų demineralizacijos ir sumažėjus citraturijai, inkstuose formuojasi kalcio uratiniai, oksalatiniai akmenys (9). Mikroskopuojant šlapimą galima aptikti padidėjusį kiekį uratinių, oksalatinių druskų.

 

Norint būti žvaliam ir puikios savijautos būtina sveikai maitintis. Didelę įtaką tam daro pakankamas kiekis šarminančio maisto, kuris padeda palaikyti rūgščių ir šarmų pusiausvyrą organizme. Rūgščių ir šarmų subalansavimas padeda išlikti sveikiems, išvengti osteoporozės, inkstų akmenligės, virškinimo sutrikimų, o sergantiems lėtinėmis ligomis sušvelnina simptomatiką ar net gydo (sustabdomas osteoporozės progresavimas, ištirpsta inkstų akmenys, išnyksta rėmuo). Padidėjusio šarminių medžiagų poreikio būklės nurodytos 1 lentelėje.

Kartu su pilnaverte mityba, šiais didelės įtampos laikais prie šarmų ir rūgščių pusiausvyros išlaikymo gali prisidėti šarminių kalcio, kalio, magnio ir kitų mineralų bei mikroelementų citratų turintys maisto papildai (pvz., Basica^®).